Les fumeuses sont particulièrement carencées en vitamine C, car chaque bouffée en dilapide 25 mg. Or elle stimule à la fois le fonctionnement des glandes surrénales, qui entretiennent la vitalité physique, et les défenses de l’organisme. Quant à celles du groupe B, elles jugulent la fatigue psychique et intellectuelle.

La bonne attitude

La vitamine C est la plus fragile de toutes. Aussi, consommez rapidement les végétaux frais, ou misez sur le surgelé, qui la préserve. Tablez sur deux à trois portions par jour : cassis, tous les choux (brocoli, Bruxelles…), poivron rouge, persil, kiwi, framboises, baies d’açaï séchées, jus d’acérola, une cerise tropicale cent fois mieux dotée que l’orange (au rayon bio), et tous les agrumes. On peut aussi faire une cure de 15 à 20 jours de vitamine C naturelle, sous forme de gélules de cynorhodon, le fruit de l’églantier, ou d’acérola.

Les plus forts taux de B1, B6 et B9 logent dans les graines germées (luzerne, blé, moutarde…), les levures de bière et de boulanger, le foie (y compris le pâté de foie), la noisette et le cerfeuil. L’alternative : une cure deux-en-un de ginseng, qui concentre des taux records de vitamines C et B (Ginseng, de Naturactive, Panax ginseng, de Solgar).

C’est à la B6 que l’on doit la robustesse capillaire, car elle potentialise l’intégration de la cystéine, un acide aminé soufré crucial dans la kératine du follicule pileux. La B8 renforce la tige pilaire, tandis que la B5 facilite la régénération des cellules du cuir chevelu. Enfin, la C simule la croissance et assure la vigueur du follicule pileux. Si l’on souffre d’un déficit, la cystéine s’intègre mal, les fibres capillaires s’affaiblissent, les follicules pileux sont dénutris et insuffisamment oxygénés, accélérant ainsi la fin de leur cycle.

La bonne attitude

Miser sur un complément alimentaire qui cible ces vitamines aux doses appropriées (renforcées par des minéraux), pour que la fibre capillaire se régénère et produise un cheveu solide. Comptez trois mois de traitement continu pour réamorcer un cycle capillaire (Forcapil Hair Arctiv, de Arkopharma ; Anacaps Reactiv, de Ducray ; Cystiphane, de Bailleul)

La première tient un rôle capital dans la régénération des tissus des gencives, car elle intervient dans la formation du collagène et assure la stabilité de celui-ci. De son côté, la vitamine K est nécessaire à la coagulation sanguine. En cas de déficit, la gencive résiste mal aux microblessures gingivales ordinaires et peine à cicatriser.

La bonne attitude

On donne un coup de pouce aux « bonnes » bactéries qui colonisent la flore intestinale, car elles produisent majoritairement la vitamine K. Deux options : au naturel, à raison de deux à trois laitages par jour et, une fois par semaine, un aliment fermenté (choucroute, miso). En gélules : Supraflor, de Arkopharma, Lactibiane de PiLeje. On la trouve aussi dans le thym sec, le persil frais, le chou kale cru, le basilic frais, les épinards cuits et l’huile de soja.

Et on fait le plein de vitamine C en dégustant les végétaux les plus richement dotés, à hauteur de deux à trois portions par jour (voir la liste dans « Fatigue »).

Si cela persiste, consultez, afin d’écarter une gingivite bactérienne.

« Elle permet de fixer le calcium dans les dents et sur l’os après avoir facilité son absorption digestive. Un déficit est susceptible d’accroître la perte osseuse, voire de majorer le risque d’ostéoporose, et de limiter la résistance des dents », prévient le Dr Nathan. Or, huit adultes sur dix seraient carencés.

La bonne attitude

D’abord, on puise de 20 à 30 % de vitamine D dans l’alimentation : huile de foie de morue, poissons gras (sardines, saumon, maquereau), margarine (y compris allégée), beurre, œuf. « L’apport en vitamine D doit s’accompagner de calcium. Prenez un laitage à chaque repas », précise la spécialiste. Ensuite, on s’expose au soleil : 70 à 80 % de la vitamine D sont synthétisés par la peau sous l’influence des UV (10 à 15 min par jour), bras et visage nus suffisent.

La vitamine E agit en synergie avec la C pour protéger les cellules des neurones des radicaux libres, à l’origine de leur vieillissement prématuré. En parallèle, celles du groupe B boostent les fonctions cognitives, en optimisant le fonctionnement de certains neuromédiateurs.
Si elles manquent à l’appel, le cerveau est le premier à en faire les frais, et ses capacités mnésiques et cognitives flanchent. Démonstration avec deux exemples : « Le cerveau tire pratiquement toute son énergie du glucose. Or, pour qu’il puisse l’utiliser, la vitamine B1 lui est indispensable. Quant à la B6, elle assure rien moins que la bonne oxygénation cérébrale », souligne le Dr Jean-Marie Bourre, spécialiste de la biochimie du cerveau et auteur de La chrono-alimentation du cerveau, éd. O. Jacob.

La bonne attitude

Suivre une cure d’un mois d’un complément alimentaire qui associe toutes ces vitamines (Mémoire sticks, de Naturactive ; Memoboost, de Arkopharma ; Mémoire & Concentration, Alvityl). Et consommez régulièrement des oméga 3, composants majeurs des membranes des neurones (mâche, huile de noix, cameline, lin et poissons gras).

Affection cutanée, la perlèche se signale par une sécheresse persistante à la commissure des lèvres, qui se fendillent douloureusement. « Les vitamines B2 et B3 jouent un rôle majeur dans le métabolisme des protéines de la peau et dans le maintien de son intégrité», rappelle la dermatologue Brigitte Dréno. La B2 contribue aussi à l’élasticité cutanée, tandis que la B3 booste la synthèse de la kératine. Au final, tout déficit fragilise l’équilibre de la peau et ses processus naturels de réparation.

La bonne attitude

L’organisme ne sachant pas les fabriquer, il faut les lui apporter chaque jour en petites quantités grâce à l’alimentation. On trouve la B2 et la B3 dans les foies (volaille, veau…), les levures de bière et de boulanger, les germes de blé, les légumes à feuilles (épinards, blettes…), les laitages (y compris le lait en poudre écrémé), le thon.
Si la perlèche persiste, consultez, car il peut aussi s’agir d’une infection mycosique ou bactérienne, qui requiert un traitement spécifique.

« C’est l’un des constituants majeurs des cellules photoréceptrices de la rétine, lesquelles orchestrent la perception de la lumière par l’œil. De fait, la vitamine A intervient dans la vision des couleurs et des formes, et permet à l’œil de s’adapter à l’obscurité. En cas de déficit, certains pigments visuels diminuent, ce qui se traduit par des difficultés à voir dans la pénombre. Or, 25 à 30 % des personnes bénéficient des apports insuffisants, notamment celles qui se restreignent en matières grasses au profit des allégés », décrypte le Dr Nathan.

La bonne attitude

On fera d’autant mieux le plein en vitamine A si l’on panache celle d’origine animale, immédiatement utilisable par l’organisme, et la provitamine A d’origine végétale (bêta-carotène, lycopène), que le corps convertit en vitamine A. On trouve la première dans les laitages entiers, le beurre, les fromages gras, le foie, le jaune d’œuf, la seconde dans les carottes, le pissenlit, les épinards, le persil, la mâche, le cresson, le thym, le poivron rouge, la tomate (cuite, car la chaleur optimise la libération du lycopène), et dans les fruits jaunes orangés (mangue, melon, abricot…) Combiner au moins une portion animale et une végétale par jour.

Vitale au bon développement du fœtus, elle prévient notamment de graves malformations de sa colonne vertébrale – la moelle épinière peut même rester en partie à découvert.

La bonne attitude

Les spécialistes considèrent que deux tiers de ces anomalies pourraient être évitées si, deux mois minimum avant la conception et un mois après, les femmes prenaient une supplémentation à raison de 0,4 mg par jour.